Ходьба-це просте, зручне і різноманітне заняття. Ви можете гуляти в парку, блукати лісом або походити в гори. А якщо погода погана, то у вас завжди є бігова доріжка в тренажерному залі.
Якщо ви вирішили почати займатися ходьбою, то першим кроком має бути бажання ходити. Однак виникає питання: що краще вибрати-ходьбу або біг? Ходьба є більш безпечним вибором, оскільки вона надає менше навантаження на суглоби, ніж біг або аеробіка.
Щоб ходьба була ефективною і приносила бажаний разультат, онколог 1 категорії медичного центру Хаппідерм Людмила Артюшкевич вишелят кілька правиль:
- збільшуйте дистанцію поступово, повільними темпами;
- не варто перевантажувати себе високими навантаженнями, краще вибирати помірний рівень активності;
- займайтеся регулярно, кілька разів на тиждень, щоб отримати стійкий ефект.
Для початківців мінімальна тривалість пішої прогулянки повинна становити 30 хвилин. Однак варто орієнтуватися на свої відчуття і прислухатися до свого тіла.
Ходьба не повинна викликати задишки або больових відчуттів. Літнім людям рекомендується вибирати зручний для них темп.
Швидкість ходьби впливає на її корисність. Повільна прогулянка (2,5-3 км/год) заспокоює і знімає напругу, але не приносить тренувального ефекту. Ходьба в швидкому темпі (5-6 км/год) може замінити повноцінне тренування в спортзалі.
Перший час заняття ходьбою можуть бути важкими, але поступово ви зможете сформувати звичку і отримувати задоволення від ходьби. Результати будуть помітні через кілька місяців регулярних тренувань.
Для досягнення максимального результату і користі від ходьби рекомендується ходити близько 2 годин.
Техніка ходьби
Коли ви ходите, важливо стежити за своєю поставою. Ваше тулуб має бути прямим, плечі розправлені, а живіт підібраний. Ходити потрібно так, ніби вас тягне вперед і вгору якась уявна сила. Дихання повинно бути рівномірним і через ніс. Не допускайте задишки при збільшенні навантаження.
Рекомендується уникати прогулянок в жарку пору доби і починати тренування не раніше ніж через 2-2,5 години після їжі. Одяг, що підходить для піших прогулянок, повинна бути легкою і не обмежувати руху, а взуття – зручною.
Переважно ходити в лісі або парку, а уникати доріг і міських вулиць з інтенсивним рухом транспорту, де повітря насичене шкідливими вихлопними газами.
Рекомендується відмовитися від ліфта і проходити пару зупинок кожен день на шляху на роботу або з роботи.
Пристрастившись до ходьби, можна збільшувати навантаження, подовжуючи дистанцію або вибираючи більш важкий маршрут. Ідіть в гору, піднімайтеся і спускайтеся по невеликих схилах або по м’якому грунту, наприклад, пухкому піску або снігу.
Хороша переносимість прогулянок визначається рівним вільним диханням, почуттям задоволення, легкою приємною фізичною втомою.
Рекомендується поєднувати ходьбу з загартовуванням, збалансованим харчуванням, повноцінним сном і відпочинком – як фізичним, так і емоційним.
Ходьба настільки проста, що може бути здійснена кожним. Ходіть далі і довше, зробіть ходьбу частиною свого життя.