Процеси старіння рано чи пізно починаються в будь-якому організмі, тому до вікових змін волею-неволею доводиться звикати. Вони поступово накопичуються всередині людського тіла, в тому числі і в системі травлення.
Коротко про те, що відбувається під час старіння
Перш за все, старіння характеризується:
- зниженням моторної і секреторної функцій шлунково-кишкового тракту. Як правило, воно починається після 50 років;
- зменшенням кислотності шлункового соку;
- зниженням переварюючої здатності шлунка. Іноді з цієї причини в кишечнику розвивається гнильна мікрофлора, що робить негативний вплив на процеси травлення в цілому;
- зниженням швидкості всмоктування їжі в шлунково-кишковому тракті в області тонкого кишечника. У літньому віці жири і вуглеводи починають засвоюватися набагато гірше.
Також у літньої людини набагато гірше працюють серце і судини, а часто — і інші життєво важливі органи.
Чи можна уповільнити процеси старіння або зробити так, щоб вони протікали легше? Так, якщо внести корисні зміни як в спосіб життя, так і в раціон харчування.
Основні принципи харчування за рекомендацією дієтологів
Головне-щоб кількість енергії, що витрачається людиною, відповідало калорійності харчування, з умовою помірної рухової активності кожен день. Не менш важливо навчитися зберігати і баланс між споживаними поживними речовинами:
- білки-15%;
- жири-30%;
- вуглеводи-55%.
Йдеться про процентному співвідношенні БЖУ на добу. Що стосується прийому їжі, він повинен становити не менше чотирьох або п’яти разів на день. Бажано їсти в один і той же час дня, а перед відходом до сну не переїдати, щоб не спровокувати небажану прибавку маси тіла.
Знижувати калорійність до критичних цифр ні в якому разі не можна, щоб не привести до зменшення м’язової маси і іншим, не менш небезпечним патологічних змін в організмі.
Основні рекомендації по харчуванню
Серед головних проблем у літніх людей, що виникають через вікових змін, слід зазначити:
- зниження апетиту;
- побічні дії лікарських препаратів;
- переїдання і надмірну прискіпливість до споживаної їжі.
З метою пом’якшення цієї симптоматики дієтологи рекомендують внести корисні зміни в щоденний раціон харчування.
Про які зміни йдеться?
Безумовно, в першу чергу, це баланс БЖУ. Це може здатися для когось новим, але найкращим тваринним білком серед усіх наявних дієтологи вважають той, який міститься не в м’ясі, а в морепродуктах. Його засвоєння організмом відбувається набагато швидше, а користь набагато більш істотна. Морепродукти можна їсти вареними або приготованими на пару, а вживання м’яса звести до мінімуму — два рази в тиждень. Для різноманітності рекомендується готувати страви з яєць: омлет або просто вживати їх у вареному вигляді.
Серед молочної продукції краще віддавати перевагу тій, яка містить мінімум жиру — наприклад, сиру середньої жирності в кількості 100 г на добу. Сир не повинен бути солоним, а кисломолочна продукція, навпаки, максимально корисна, у вигляді:
- кисле молоко;
- кефір;
- ацидофілін.
Оптимальний варіант-вживати її перед відходом до сну, з додаванням в кефір столової ложки хорошого соняшникової або оливкової олії.
Білками рослинного походження багаті зернові і бобові культури, а також соя. Гречка і вівсянка — кращі джерела рослинного білка, так само як і повільних вуглеводів, тому вони забезпечують довгий відчуття ситості. Якщо літня людина добре переносить інші крупи (наприклад, перловку або пшенку), їх теж рекомендується включити в раціон. Рис краще обмежити, так як він іноді викликає запори.
Помірна кількість корисних жирів не тільки сприяє поліпшенню самопочуття, але і попереджає розвиток атеросклеротичних процесів в судинах. Максимальна кількість жирів на добу-приблизно 70-80 мг.відомо, що активізація холестеринового обміну відбувається саме за участю тваринних жирів, проте в даному випадку головне — не допустити «перебору». Жиру, який містять яйця і молоко, цілком достатньо для задоволення добової потреби. Вершкове масло потрібно обмежити, в буквальному сенсі слова, до одного невеликого бутерброда в день.
Оскільки енергетичні витрати організму в літньому віці стають значно менше, необхідно скоротити вживання вуглеводів, особливо швидких. Максимальна кількість-приблизно 300 г на добу, при цьому, перевагу краще віддавати не цукеркам та іншим солодощам, а свіжим фруктам і зернової продукції.
Вітаміни можна отримувати в літню пору зі свіжих фруктів і овочів, а восени і взимку доповнювати раціон спеціальними препаратами, відповідно до рекомендацій лікаря.
Що слід обмежити або виключити з раціону харчування?
Метою будь-яких обмежень в харчуванні людей похилого віку є:
- запобігання зайвої ваги та ожиріння;
- профілактика діабету і серцево-судинних патологій.
Велика кількість випічки і цукру часто служать основним пусковим механізмом для розвитку цих захворювань. Не меншої шкоди приносить солона, надмірно гостра або копчена їжа.
З напоїв слід обмежити міцний чай і каву. В цілому, серйозних обмежень по рідині немає, але бажано введення в раціон відвару шипшини, соку, компотів та ін. Споживання солі слід обмежити до 5 г, а цукру — до 30 г в день.