Передменструальний синдром щомісяця приносить у життя кожної жінки дискомфорт. Це стосується як емоційних змін (наприклад, проблем із настроєм, сном, концентрацією), так і фізичних (відчуття втоми, здуття живота, збільшення апетиту тощо). Втім можна спробувати навчитись керувати цими симптомами, зменшуючи їх вплив на ваше щоденне життя. Наприклад, ви можете взяти до уваги зміни в дієті, а також фізичній активності, що на 100% покращить ваше самопочуття. Розкажемо про це детальніше.
Правильна дієта при ПМС
В першу чергу варто переглянути ваш щоденний раціон. Слід включити до нього більшу кількість складних вуглеводів. Зазвичай саме через значні коливання рівня інсуліну збільшується тяга до продуктів, а також погіршується настрій. Ефективну протидію цьому забезпечують складні вуглеводи, які з часом повільно потрапляють у кров, сприяючи покращенню настрою. Саме тому рекомендується вживати боби, крупи, овочі тощо.
Численні дослідження показали, що вживання кальцію та вітаміну D зменшує прояви ПМС. Тому рекомендується в цей період основний акцент робити на споживанні молочних продуктів: йогурту, сиру, молока тощо. Не слід ігнорувати й рибу, морепродукти, а також курячі яйця. До речі, активне споживання продуктів з вітаміном D та кальцієм знижує ризик захворювання на остеопороз, а також деякі види раку.
Не менш важливо скоротити споживання солі. Річ у тім, що натрій зазвичай спричиняє затримку рідини в організмі. Тому, якщо ви не раз помічали такі проблеми як набряклість кінцівок, здуття живота, а також підвищену чутливість грудей при ПМС, дуже важливо зменшити кількість солі у своєму раціоні. Не забувайте, що зазвичай готові продукти вже містять певну кількість натрію, тому варто надавати перевагу власноруч приготованим стравам.
Слід звернути увагу на алкоголь та кофеїн. При ПМС рекомендується зменшити кількість їх споживання. Наприклад, кофеїн може сприяти посиленню неприємних симптомів, а вживання алкоголю може стати причиною порушення сну.
Варто взяти до уваги, що під час менструації кожна жінка втрачає достатньо велику кількість заліза. Саме тому важливо вживати продукти, що містять цей мінерал у великій кількості, адже це дозволить знизити ризик розвитку анемії. Ідеальними джерелами заліза є нежирне м’ясо (наприклад, яловичина), морепродукти. Втім, якщо ви дотримуєтесь веганської дієти, краще вживати спеціальні препарати з залізом.
Загалом рекомендується їсти менше, але частіше. Замість трьох великих вживань їжі варто спробувати десь шість маленьких. Таким чином ви зможете підтримувати стабільний рівень цукру в крові протягом дня, що дозволить зменшити прояви неприємних симптомів.
Додатково варто вживати спеціальні харчові добавки. Наприклад, олія примули вечірньої від Bluebonnet Nutrition ефективно протидіє неприємним симптомам ПМС та забезпечує підтримуючу дію для організму.
Фізичні вправи, що допомагають при ПМС
Численні дослідження довели, що аеробні вправи сприяють зменшенню симптомів ПМС на кшталт депресії та втоми. Один з експериментів показав, що 60-хвилинні заняття аеробікою тричі на тиждень протягом двох місяців покращили жінкам фізичний та емоційний стан.
Саме тому рекомендується надавати перевагу аеробним вправам. Вони покращують настрій, а також сприяють підвищенню рівня ендорфінів, що своєю чергою зменшує біль при ПМС. Серед аеробних вправ можна обрати будь-який варіант: швидку ходьбу, біг, плавання, їзду на велосипеді тощо.
Ще одним видом діяльності, який може бути корисним при ПМС, вважається йога. Вона зменшує стрес, а також менструальний біль, спазми та здуття живота. Йога сприяє збільшенню енергії та покращенню настрою.
Фізичні вправи дозволяють не лише полегшити симптоми ПМС, але й контролювати вагу, підтримувати рівень енергії та зменшити ризик розвитку різних захворювань (наприклад, діабету). Втім не слід забувати про обережність. Обов’язково слід виконувати розминку перед фізичною активністю, а також не забувати про помірні навантаження.
Варто зробити фізичні вправи звичайною частиною життя. Втім не слід відкладати тренування на ті дні, коли симптоми ПМС перебувають у гострій фазі. Після тренувань обов’язково слід вживати достатню кількість рідини.