Сон-це період спокою, під час якого припиняється свідомий момент неспання і людина входить в особливий психофізичний стан, обумовлений припиненням волі і свідомості, що характеризується сильним уповільненням нейровегетативних функцій.
Зміст
- Що таке безсоння
- Симптоми та діагностика безсоння
- Причини безсоння
- Харчування при безсонні: загальні рекомендації
- Безсоння: яких продуктів слід уникати
- Безсоння: які продукти слід обмежити
- Безсоння: що можна їсти
Це невід’ємний процес життя, складне явище, яке займає близько третини нашого існування, необхідне для фізичного відновлення та психічного благополуччя.
Потреба у сні вища в дитинстві і зменшується в міру дорослішання: у підлітковому віці потрібно спати близько 10 годин на добу, у дорослому віці достатньо 7-8 годин сну, щоб прокинутися відпочившим. Взагалі, у кожної людини своя суб’єктивна потреба уві сні.
Що таке безсоння
Деякі люди часто без особливих труднощів засинають ввечері, але потім без видимих причин прокидаються серед ночі або прокидаються дуже рано вранці і не можуть знову заснути. У цих випадках ми маємо справу з безсонням – розладом, який змушує нас сприймати сон як легкий і неякісний.
Безсоння стає клінічною проблемою, коли виникають об’єктивні труднощі із засипанням або сном протягом трьох і більше ночей на тиждень з подальшим порушенням повсякденної діяльності.
Симптоми та діагностика безсоння
Безсоння може проявлятися по-різному, найбільш часті симптоми перераховані нижче:
- труднощі із засипанням;
- повторні пробудження протягом ночі;
- ранні пробудження.
На додаток до принаймні одного із перерахованих вище симптомів, для ефективної діагностики безсоння також необхідно мати негативні наслідки під час денної діяльності (наприклад, труднощі з концентрацією уваги та пам’яттю, надмірна втома, виснаження, слабкість тощо).
За наявності таких симптомів, особливо якщо вони зберігаються з часом, важливо звернутися до лікаря для з’ясування причин розладу та оцінки можливої терапії.
Причини безсоння
Причин безсоння багато. Ось кілька найбільш поширених:
- психологічний стрес, тривожні розлади та депресія;
- сезонні зміни (модифікація фотоперіоду);
- змінна робота зі зміною циклу сну-неспання;
- різні органічні порушення (наприклад, болі в суглобах і м’язах, синдром неспокійних ніг, синдром обструктивного апное сну, неконтрольована артеріальна гіпертензія і частота серцевих скорочень, що сприймається як тахікардія, гастроезофагеальний рефлюкс, нетримання сечі та ін.).
Харчування при безсонні: загальні рекомендації
Щоб сприяти правильній гігієні сну (тобто поведінці, яка фізіологічно сприяє хорошому сну), необхідно дотримуватися певних поведінкових правил і дотримуватися конкретних порад щодо харчування, спрямованих як на зміну харчових звичок, які можуть погіршити безсоння, так і на введення продуктів харчування, які забезпечують корисні поживні речовини для циклу сну-неспання.
Тому доцільно:
- уникати великих прийомів їжі у вечірні години. Бажано мати достатню кількість калорій на сніданок, обід і перекуси, замість того щоб їсти легку їжу на вечерю;
- уникати вживання ввечері продуктів, які потребують дуже тривалого перетравлення, таких як продукти, багаті жирами;
- віддавати перевагу продуктам, багатим кальцієм, магнієм і вітамінами групи в, оскільки ці мікроелементи сприяють розслабленню організму;
- вибирайте продукти, що містять триптофан, амінокислоту, яка сприяє виробленню мелатоніну, гормону, який регулює цикл сну і неспання;
- віддавати перевагу простим способам приготування без додавання жиру: на пару, на грилі, в духовці, запеченому і т. д.
Безсоння: яких продуктів слід уникати
- Напої, що містять речовини, що стимулюють нервову систему, такі як кава, чай, женьшеневі напої, енергетичні напої, кола і т.д. Шоколад (какао) також містить нервово-паралітичні речовини. Особливо не рекомендується прийом цих продуктів після 14: 00.
- Смажені продукти, соуси, смажені десерти або наповнені вишуканими кремами, а також ковбаси, такі як салямі, ковбаси, мортаделла, котехіно, зампоне тощо, оскільки вони дуже багаті жирами.
- Консерви, мариновані і копчені продукти.
- Спиртні напої, включаючи вино та пиво, оскільки вони погіршують якість сну.
- Кавун, диня, ананас та інші продукти з сечогінним ефектом, щоб уникнути пробуджень через ніктурії.
Безсоння: які продукти слід обмежити
Помідори, цитрусові (наприклад, апельсини, лимони, грейпфрути, мандарини тощо), спеції та ароматизатори, такі як часник, цибуля, м’ята та будь-яка інша їжа, яка може спричинити гастроезофагеальний рефлюкс.
Безсоння: що можна їсти
Хліб, макаронні вироби, рис, ячмінь, спельта, овес та інші види складних вуглеводів, вважаючи за краще цільнозернові через вміст в них магнію.
Бобові, такі як квасоля, сочевиця, нут, кормові боби, соя тощо, слід вживати 2-4 рази на тиждень. У поєднанні з крупами (наприклад, макаронами і квасолею, макаронами і нутом, рисом і бісі і т.д.) можна отримати смачні і функціональні унікальні страви.
Яйце. Споживайте максимум 2-4 порції на тиждень.
М’ясо, як червоне, так і біле, отримане з відбитих висівок і позбавлене видимого жиру. Птицю слід їсти без шкіри, оскільки вона містить найбільше жиру.
Риба. Переважно блакитна (наприклад, сардини, анчоуси, скумбрія, оселедець тощо) та лосось, оскільки вони дуже багаті ненасиченими жирами, такими як омега-3. На відміну від м’ясних, рибні білки легше і краще засвоюються, тому риба є відмінною їжею для вечері, навіть 3-4 рази на тиждень.
Молоко та сир, оскільки вони є дуже важливими харчовими джерелами триптофану, кальцію та вітамінів групи В.
Невелика склянка теплого молока (знежиреного або частково знежиреного) перед сном допоможе вам заснути, не обтяжуючи шлунок.
Жирні горіхи, такі як волоські горіхи, мигдаль, фундук, фісташки тощо, оскільки вони багаті триптофаном. Але будьте обережні, щоб не перевищувати кількість: невеликої жмені, приблизно 15-20 г, більш ніж достатньо.
Свіжі фрукти, такі як банани, вишня та виноград, без перебільшення кількості (3-4 фрукти на день).
Зелені листові овочі, такі як шпинат, капуста, салат, спаржа тощо, а також червоний радиккіо. Для підтримки хорошої концентрації триптофану бажано якомога менше вживати сирі або приготовані на пару овочі, кип’ятіння не рекомендується.
Кава без кофеїну або ячмінна кава, чай без кофеїну, напої без кофеїну та без цукру.
Розслаблюючі трав’яні чаї, такі як ромашка, меліса, мальва, глід, липа та ін.пити теплими, бажано без додавання цукру.