Правильне харчування важливо в будь-якому віці, але літнім людям потрібно приділяти цьому питанню особливу увагу. Відомо, що лише маленький відсоток людей помирає просто від старості, доживши до поважного віку без набутих захворювань. Харчування вважається одним з найважливіших, постійно діючих на організм зовнішніх факторів, що роблять великий вплив на здоров’я старшого покоління.
Незважаючи на те, що процес старіння незворотній, уповільнити його темпи можна дотримуючись певних правил харчування. Розповімо про них.
Стриманість – як знайти золоту середину?
Часто люди у віці вже не так активні і ведуть малорухливий спосіб життя. Метаболізм сповільнюється, а з ним зменшується потреба організму в жирах, вуглеводах, білках і клітковині. Тому важливо стежити за тим, щоб кількість енергії, що надійшла з їжею, було рівносильно витрачається енергії. Харчуватися краще часто: 4-5 разів на день маленькими порціями, щоб не навантажувати травну систему. Якраз переїдання і є основною причиною погіршення здоров’я людини.
Збалансованість харчування-білки, жири і вуглеводи
Різноманітність в їжі-це гарантія балансу поживних речовин, які необхідні для повноцінного життя. Білки повинні бути як тваринного, так і рослинного походження в співвідношенні 1:1. Правда, кількість необхідного білка з віком дещо знижується.
Жирів в їжі людей похилого віку теж має бути небагато. Перевагу слід віддавати рослинним жирам, так як в тваринних продуктах міститься холестерин, який згубно впливає на серцево-судинну систему. Кращими з тваринних жирів вважаються молочні-вершки, сметана, вершкове масло. Не слід нехтувати рибою і морепродуктами, адже вони містять в собі не тільки білки, але і так необхідні організму поліненасичені жирні кислоти омега-3.
Вуглеводи обов’язкові в харчуванні літніх людей. Солодощі дають енергію, підвищують настрій. Ось тільки вони повинні бути правильними — вибирати краще фрукти, ягоди, мед.
Обмежене споживання солі
Багато солі призводить до підвищення артеріального тиску, ускладнює роботу серця і нирок, викликає набряки. Тому виключіть з раціону соління, ковбаси, копченості, солону рибу. Добова норма споживання солі становить 5 г в день — це 1 чайна ложка.
Вітаміни та мінерали необхідні
Важливо для людей в літньому віці отримувати достатню кількість вітамінів і мінералів. Особливо корисні вітаміни Е, з, бета-каротин, лютеїн, Лікопін — антиоксидантні речовини, які захищають організм від стресу і уповільнюють старіння. Вони присутні в помаранчевих фруктах і в темно-зелених овочах. Також слід додавати в їжу продукти, багаті вітамінами групи В-В1, В2, В6, В12, які сприяють уповільненню процесів старіння організму.
Не менш значимо достатнє отримання з їжею мінеральних речовин-заліза, кальцію, магнію, калію, міді, марганцю, які у великій кількості містяться в овочах, фруктах, ягодах, морепродуктах.
А чи можна молоко?
Тут все індивідуально. Деякі фахівці вважають, що молоко необхідно в літньому віці, і якщо у вас немає непереносимості лактози, то пийте його на здоров’я! Тільки важливо пам’ятати, що молоко — це не просто напій, а повноцінний прийом їжі. Якщо все-таки молоко не перетравлюється, краще віддати перевагу кисломолочним продуктам з низьким вмістом жиру.
Поспішаючи-не поспішайте!
Їжа на бігу, квапливість, недостатньо ретельне пережовування їжі — це те, на що ми часто не звертаємо уваги і робимо за звичкою. На жаль, це веде до порушень в роботі травного тракту. Приймайте їжу не поспішаючи, насолоджуючись процесом.
Варити або смажити?
У літньому віці краще уникати смаженої їжі. При приготуванні їжі використовуйте гасіння, варіння, ловлення, запікання. Тут помічниками стануть такі прилади як мультиварка і пароварка.
Вживайте більше клітковини
Вводимо в раціон більше свіжих овочів, фруктів, цільнозернового хліба, круп. Таким чином збільшується споживання клітковини, яка благотворно впливає на роботу кишечника, виводить холестерин з організму.
Пити чи не пити?
Людям старшого віку немає потреби обмежувати себе у вживанні рідини, якщо немає до цього показань. Добова норма споживання рідини-1,5 л.це можуть бути вода, овочеві і фруктові соки, неміцний чай, відвар шипшини, киселі, компоти, квас. Міцний чай, кава або какао вживати не слід, так як вони призводять до зайвого збудження. Небажано вживання алкогольних напоїв.
Готуйте красиво із задоволенням!
У стравах важливий не тільки смак, але і естетичний вигляд. Їжа повинна виглядати красиво і викликати бажання її з’їсти, так як у літніх людей знижується секреція шлункового соку, що часто призводить до зниження апетиту.
Харчуйтеся правильно, будьте здорові і живіть довго!